Ejercicios de tenis | Sigue progresando
Los ejercicios de tenis son clave para destacar entre tus compañero. El tenis, probablemente más que cualquier otro deporte, da prioridad a la fuerza de rotación, la rapidez lateral y la estabilidad de los hombros. Además, unos músculos más fuertes y flexibles significan una mayor resistencia a las lesiones, y eso es clave para la mayoría de los jugadores, que soportan más golpes en superficies mas duras que la hierba o la tierra batida.Lo único que diré para empezar, es que si un partido llega al Tie Break, el espectáculo esta garantizado.
Por eso, antes de salir a la pista o de empezar a sentir los síntomas del codo de tenista, consecuencia de la tensión en los hombros, es importante que abras los hombros, así como las caderas, y que mejores los intercambios de lado a lado, que son cruciales para realizar voleas y disparar con precisión. Estos ejercicios de tenis los utilizan los propios profesionales del Tour para mejorar su resistencia y sobre todo, la forma en la que se mueven por la pista. Dominic Thiem sube muchos ejercicios de tenis a su cuenta de Instagram por si quieres ver como entrena un tenista de élite.
Los 10 mejores ejercicios de tenis que debes hacer en 2021
Prueba estos 10 ejercicios de tenis para mejorar tu juego, y estarás mas que preparado para afrontar cualquier tipo de contrincante.
1. T de pie
Cuando tus hombros están tensos, tiendes a forzar tus brazos, y eso incrementa la probabilidad de provocar el famoso codo de tenista. Para reducir al mínimo la posibilidad de esta pequeña lesión común del tenis, realice Ts de pie.
Cómo hacerlo: Póngase de pie con las manos en el aire, asegurándose de mantener la espalda recta y el pecho levantado. Tire de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y levante los brazos a lo largo de su cuerpo y sobre su cabeza para formar una T. Regresa a la posición inicial, y continúa por un total de 10 repeticiones. El movimiento debe iniciarse con los omóplatos, no con los brazos. Esto mejora el movimiento de rotación, y también ayuda a mejorar el impacto negativo de estar mucho tiempo sentado.
2. Drop Lunges
Los lunges mejoran la movilidad lateral y la rapidez, que son cruciales en el tenis.
Cómo hacerlo: Póngase de pie en una posición estable. Ponga su pie izquierdo atrás y detrás desu pie derecho, de modo que esté a unos dos pies detrás y a la derecha de su pie derecho. Pon las caderas como en la posición inicial. Luego, manteniendo el peso en el talón de la pierna delantera, baje poco a poco en cuclillas. No deje que su rodilla delantera se deslice sobre los dedos de los pies. Póngase de pie y vuelva a la posición inicial, y repita del otro lado. Alternar para un total de 10 repeticiones en cada lado.
3. Lunges laterales
Cómo hacerlo: Párate a tu lado izquierdo y baja las caderas poniéndote en cuclillas con la pierna izquierda, asegurándote de mantener la pierna derecha recta. Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna izquierda. Cambia de dirección, y repite el movimiento para un total de 10 repeticiones a cada lado. Sentirá cómo trabaja sus glúteos, tendones y cuádriceps, y también sentirá un estiramiento de la parte interna del muslo de la pierna estirada.
4. Andar con las manos
Cómo hacerlo: Ponte de pie con las piernas estiradas. Agáchate en la cintura y pon las manos en el suelo delante de ti. Manteniendo las piernas rectas, camina con los pies hacia las manos. Cuando sienta que se estira, apoya los pies y camina con las manos delante de usted hasta la posición de flexión. Asegúrese de dar pasos cortos usando sólo los tobillos, sin doblar las rodillas. Continúa con un total de 10 repeticiones.
5. Lanzamiento de la bola medicinal
Este movimiento aumenta la potencia total.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas hacia atrás, sosteniendo una pelota medicinal por debajo de la cintura con los brazos rectos. Manteniendo los brazos rectos, ponte en cuclillas. Sal de la cuclilla saltando y lanzando la pelota al aire lo más alto posible. Recupera el balón y vuelve a la posición inicial. Completa durante 10 repeticiones.
6. Abrazo de rodilla
Al estirar el glúteo y el tendón de la pierna delantera y el flexor de la cadera de la pierna trasera, mejorará la flexibilidad y la movilidad de la parte inferior del cuerpo, y la rapidez en la pista de tenis.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, levanta la rodilla derecha hasta el pecho y agarra por debajo de la rodilla con las dos manos. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras contraes el glúteo izquierdo. Da un paso al frente y repita hacia el otro lado. Alternar para un total de 10 repeticiones en cada lado.
7. Lanzamiento de bola medicinal desde arriba
Cómo hacerlo: Ponte de pie en una posición firme, sosteniendo una pelota medicinal a la altura de la cintura. Lleva la pelota directamente hacia arriba delante de ti, y por encima de tu cabeza. Dispara tu núcleo, lanza la pelota al suelo delante de ti. Los pies pueden no tocar el suelo durante el lanzamiento. Repita el procedimiento hasta un total de 10 repeticiones.
8. Lanzamiento paralelo de la pelota medicinal
Los ejercicios que mejoran su capacidad para almacenar y liberar energía mejorarán la rapidez y la potencia con la que mueves la raqueta.
Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una pared de bloques de hormigón a unos 3 pies de distancia. Sosten la pelota a la altura de la cintura. Gire su tronco lejos de la pared, inicie el lanzamiento empujando la cadera hacia la pared, seguido del tronco, los brazos y la pelota. Con una mano debajo de la pelota y la otra detrás de ella, atrápala con los brazos ligeramente doblados. Repite el procedimiento hasta un total de 10 repeticiones, luego cambie de lado.
9. Espuma rodante
El rodamiento de espuma utiliza una fuerte compresión para sacar los tirones y deterioros musculares que se desarrollan a lo largo del tiempo. La compresión hace que los nervios se relajen, y también afloja el músculo, hace que la sangre fluya, y ayuda al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos y la vida diaria. Como en un masaje profesional, habrá algunos momentos incómodos con el rollo de espuma. Use el rodillo en cualquier lugar donde se sienta tenso y necesite un masaje. El rodillo de espuma no sólo se ocupa de los desequilibrios musculares, sino que es un gran indicador de la calidad de los músculos. La recuperación es una parte clave del tenis, y el rodillo de espuma le ayudará a volver a la pista más rápidamente y mas energético que nunca.
10. Rodamiento de pelota con los pies
Incluso cuando no estás jugando al tenis, una simple pelota de tenis puede mejorar tu rendimiento. Este ejercicio de tenis te ayudará a aliviar el dolor de pies y la tensión muscular, que es el resultado de la vida diaria pero especialmente de jugar en superficies de tenis duras. Según los médicos profesionales, este proceso también mejora la salud general.
Cómo debes hacerlo: Mantén una pelota de tenis bajo tu planta del pie. Mientras estés de pie o sentado, quítate el zapato y rueda hacia delante y hacia atrás sobre la pelota de tenis, aplicando presión en el arco del pie.
